My current workout routine / Meine aktuelle Trainingsroutine

Hello lovelies, Hallo ihr Lieben,

actually, the headline is only half right. Sure, this blogpost is about my current workout routine (in terms of days of working out etc.), but my workout itself is not a routine. Even more, I think one should always try to vary with the exercises and integrate new ones to stimulate the body and so, getting more and more athletic! If you vary your workout plan every few weeks, there should be no danger of a habituation effect. Eigentlich ist die Überschrift dieses Blogeintrages nur halb richtig. Natürlich geht es in diesem Post um meine Trainingsroutine (im Sinne von “wie oft trainiere ich was”), aber mein Training selbst ist eigentlich keine Routine. Vielmehr denke ich, dass es wichtig ist, dem Körper immer wieder durch neue Übungen oder Variationen bestehender Übungen Anreize zu setzen, damit man über sich hinauswachsen muss und kein “Gewöhnungseffekt” eintritt – also alle paar Wochen den Trainingsplan ändern!

So, how does my week look like regarding my workouts? I usually have 2 weight training sessions (each one hour) a week where I do a really, really intense workout with my trainer. One of the sessions is more a hard weight training (“hard” for me ;)), the other one is focused on HIIT, so lots of exhausting intervalls and exercises like burpees & co. Both sessions contain exercises for the whole body, so I do train every part of my body in these sessions (I know, some have “leg days” etc., but I don’t 🙂 ). Like I said in the beginning, my trainer always varies with the exercises so I have a mix of “old and classic” ones such as squats (with weights) for example, and new, for my body more challenging ones such as jumping squats with a sand bag on my back (to give you a concrete comparison). 🙂 In some weeks, I do a quick ab session for approximately 20 minutes on top with only ab training (at home or in the gym). I love the variety and I’m so, so happy with my training and my amazing coach, so I want to say THANK YOU for all to my wonderful drill instructor Kathrin P.!  Aber, wie genau und was trainiere ich denn nun? Normalerweise habe ich 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche (je eine Stunde). Dann mache ich ein wirklich, wirklich anstrengendes Workout mit meiner Trainerin. Eine der beiden Sessions ist mehr hartes Krafttraining (also für meine Verhältnisse “hart” ;)), das andere eher HIIT-lastig, also mit vielen super anstrengenden Intervallen und Übungen wie Burpees und Co. In beiden Trainingseinheiten wird mein gesamter Körper beansprucht, ich habe also keinen reinen “Leg Day” wie viele andere, sondern trainiere wirklich gefühlt jede Faser meines Körpers. Wie eingangs erzählt variieren wir oft mit den Übungen. Ich habe also immer einen Mix aus ein paar “Klassikern” wie Kniebeugen (mit Gewicht), und dann kommen bspw. noch Kniebeugen mit Sandsack auf dem Rücken dazu, die im Sprung ausgeführt werden müssen; in manchen Wochen mache ich dann noch eine kurze, knackige Baucheinheit für ca. 20 Minuten im Gym oder zu Hause. Ich liebe diese Abwechslung und bin so unfassbar glücklich mit meinem Training und meiner unglaublichen Trainerin, dass ich an dieser Stelle meinen Dank aussprechen möchte an meinen Drill Instructor Kathrin P.!

Furthermore, I go running (outside or in the gym). I try to do at least 1 longer and 1 shorter running session per week (shorter one is about 4-5km, longer one about 8-10km), sometimes more – but all depending on how my body feels. And I like to do short HIIT sessions at the end of my run. When I’m on the treadmill, I do 30 seconds full power (speed about 14km/h), then 30 seconds slow down (speed about 5.5km/h), 30 seconds full power and so on. I’m then doing this for 10-15 minutes followed by 5 minutes cool down. When I go running outside, I don’t like to look at my watch all the time or set a timer. That’s why I’ve modified my outdoor HIIT run to this: 7 steps really strong, long and as fast as you can, 4 steps long steps but with less power. Repeat at least 10 times, 2 to 3 circles; and 5 minutes cool down at the end. But, these HIIT sessions are always done at the end of my normal run. Neben dem Krafttraining mache ich Cardio – am Liebsten gehe ich dafür (draußen) laufen. Ich versuche, mindestens einmal pro Woche einen längeren (8-10km) und einmal pro Woche einen kürzeren (4-5km) Lauf zu absolvieren, manchmal auch mehr; aber alles eben je nachdem, wie ich mich fühle. Am Ende meiner Runs mache ich gern noch eine HIIT-Session. Wenn ich auf dem Laufband trainiere, dann laufe ich 30 Sekunden Vollgas (ca. 14km/h), gefolgt von 30 Sekunden ruhigem Gehen (ca. 5.5km/h), danach wieder 30 Sekunden Vollgas etc. Das ganze wiederhole ich für 10-15 Minuten, danach gibt’s ca. 5 Minuten ruhiges Auslaufen. Gehe ich aber in der Natur joggen, dann starre ich ungern die ganze Zeit auf mein Handy oder stelle einen Timer, daher habe ich meine HIIT-Einheit für draußen etwas modifiziert. 🙂 Am Ende des Trainings heißt es dann 7 Schritte Vollgas (große Schritte, so schnell es geht, alles anspannen), direkt darauf 4 Schritte etwas entspannter (zwar auch groß, aber etwas “lockerer” eben) – das ganze mindestens zehnmal wiederholen, davon 2-3 Sätzen und natürlich: Cool Down am Ende. 🙂

One days without a real workout, I love to go for a walk or do some stretching and foam rolling. An Tagen ohne Training gehe ich gern eine Runde spazieren oder mache etwas Stretching und Foam Rolling.

To sum it up, my average training week looks like that: Hier die grobe Zusammenfassung:

2 weight training sessions / 2 Krafttrainingseinheiten

1 abs only weight training session / 1 “Nur-Bauch”-Einheit

2 running sessions (long and short, with HIIT) / 2 Laufeinheiten (kurz und lang, mit HIIT)

1 stretching and foam rolling session / 1 Stretch- und Foam-Rolling-Einheit

 

I gonna tell you my favorite tips against aching muscles and dehydration and for a lean defined body in the next blogpost! Meine besten Tipps gegen Muskelkater, Dehydration und Ratschläge für einen definierten Körper gebe ich euch in meinem nächsten Blogpost!

 

XXX, Nadine

 

Going for a walk in Under Armour

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