5 Lauftipps für Anfänger

Gehörst du auch zu den Menschen, die Jogger im Park ehrfürchtig ansehen, wenn sie leichtfüßig und scheinbar ohne Anstrengung ihre 10km laufen? Und warum? Weil du, wie die meisten Menschen, bereits nach wenigen Kilometern (oder bereits sogar Metern) absolut aus der Puste bist, Seitenstechen bekommst und frustriert aufgeben musst? Weil du es immer wieder probierst, aber es (bislang!) nicht geschafft hast, obwohl du doch so gerne möchtest?

Ich kann dich beruhigen, mir ging es selbst jahrelang genauso und in dieser Saison hat es plötzlich „Klick“ gemacht: 7 Läufe in 14 Tagen, gleich der erste über 7.5km und der letzte (gestern) über 12.5km. Yay! Ich sage dir, das war bei Weitem nicht immer so und ich bin so glücklich, dass es nun endlich „klappt“ und ich so viel Freude daran habe, dass ich meine fünf besten Tipps für deinen Joggingstart hier mit dir teilen möchte. Ich konnte früher keine 5km am Stück laufen, keine 30min ohne Pause, ich war immer sofort platt und traurig. Und keine Sorge: Die Lauftipps sind wirklich für jeden Einsteiger (oder auch Fortgeschrittenen) leicht umzusetzen und erfordern kein separates Equipment.

Aber genug geredet, fangen wir an:

1. Das Terrain

Du joggst los, motiviert, voller Energie und Kraft und dann ist er da: Der Berg nach den ersten 3 Minuten: Du kämpfst dich hoch, und oben angekommen bist du am Ende deiner Kräfte. Weiterlaufen? Unvorstellbar. Du kannst nur noch mit langsamen Schritten nach Hause zurückgehen und dich gefrustet auf dein Sofa legen, nachdem deine „Joggingrunde“ mal wieder nach 10 Minuten ein schnelles Ende gefunden hat.

Kennst du diese Situation? Ich nur zu gut, denn als Teenager kam tatsächlich dieser „kleine“ Berg direkt nach wenigen Minuten und er hat mir alle Kraft geraubt. Und tatsächlich: Wenn du dir (gerade zu Beginn) eine ruhige, möglichst ebene Laufstrecke aussuchst, wirst du deutlich länger durchhalten können, da deine Kräfte kontinuierlich gebraucht werden und du diese nicht gleich zu Beginn für einen Peak hergeben musst. Und wir wollen hier ja schließlich Meter machen, nicht Höhen (noch nicht :)). Wenn es deine Laufstrecke nicht anders hergibt, dann „gehe“ diesen Berg doch gemütlich rauf und runter und fange erst dann dein eigentliches Training an, dann sind deine Muskeln nämlich auch bereits schon aufgewärmt.

Achte auch auf die Beschaffenheit des Untergrundes: Vielleicht ist dir schon mal aufgefallen, wie anstrengend Strandspaziergänge sind. Der Sand erzeugt nämlich einen starken Widerstand und macht aus einem sanften Spaziergang ein richtiges Workout, selbiges kann dir auch bei zu viel Split passieren, zudem erhöht sich hier die Verletzungsgefahr, da du schneller ausrutschen kannst. Wenn du auf Asphalt läufst, hast du quasi keine Rückfederung durch den Untergrund, weshalb ich Erdboden oÄ bevorzuge.

2. Das Tempo

Du hast also dein „perfektes“ Terrain gefunden und du fängst an. Du joggst und es fühlt sich an, als wärst du Usain Bolt auf seinem schnellsten Sprint – jedenfalls für dich. Dann zieht links neben dir jemand vorbei, so viel schneller als du. Wie kann das sein? Du erhöhst dein Tempo und nach wenigen Metern bis du körperlich am Ende mit deinen Kräften. 

Finde DEIN Tempo, bei dem DU gut joggen kannst. Starte etwas langsamer, um deine Muskeln aufzuwärmen und gib deinem Körper Zeit, sich an die Bewegung zu gewöhnen. Erhöhe nach ca. 5 Minuten dein Tempo etwas (nicht auf Sprintgeschwindigkeit) und bleibe weitestgehend dabei, am Ende kannst du dein Tempo für die letzten 5-10 Minuten wieder etwas reduzieren und beim Auslaufen weitere „Meter machen“. Vergleiche dich nicht mit anderen Joggern und versuche (noch) nicht, auf ihr Tempo zu kommen. Finde zunächst eine gute Basis, auf der du dann peu à peu aufbauen kannst. 

Vermeide unbedingt Sprints zwischendurch, denn sie rächen sich genauso wie der Berg aus Punkt 1. 

Ich liebe Sprint-Training, aber das ist für mich eine separate Laufeinheit. Ich könnte danach keine 12.5km in einer guten Zeit mehr laufen.

3. Die Atmung

Der absolute Game Changer für mich war die „richtige“ Atmung. Ich hatte immer mit Seitenstechen zu kämpfen und jeder weiß: Das ist der Killer für einen guten Lauf! Meine Atmung war hastig, zu wenig Sauerstoff gelang in meine Lungen und ich musste immer und immer schneller atmen. Was hat mir geholfen? Gezielte Atemübungen (Pranayama) und Yoga. Ich habe gelernt, wie wichtig es ist, in den Bauch zu atmen und eine ruhigen Atemfluss auch bei Anstrengung zu haben. Mir persönlich hilft es total, eine Art „Atemrhythmus“ zu haben, die zu meinem Laufschritt passt, auch wenn letzteres nicht zwingend nötig ist. 

Da ich mich noch, genau wie du, in den „Anfängen“ befinde, verzichte ich auf Musik, um meinen Fokus auf der Bewegung und Atmung zu halten. Und ein bisschen Ruhe in der hektischen Zeit ist ja auch mal schön.

4. Die Route

Im Internet eine schöne Laufroute  aussuchen oder mit diversen Apps selbst eine bauen: Fantastisch. Losjoggen und vor Erschöpfung nicht mehr nach Hause kommen: weniger fantastisch. 

Ich empfehle dir daher, lieber eine „kleinere“ Route für den Beginn zu wählen und wenn du die geschafft hast, kannst du lieber noch mal eine große Runde um die vier Ecken bei dir zu Hause drehen – so bist du dann, wenn du vielleicht nicht mehr kannst, schnell zurück in den rettenden vier Wänden. 

5. Die Ausgangssituation

Natürlich haben wir nicht alle dieselbe Basis, auf der wir unser Training aufbauen können. Neben den Hard Facts wie Gewicht, Geschlecht, Alter etc. spielen auch weiche Faktoren wie das richtige Mindset eine tragende Rolle. Überschätze dich nicht, unterschätzen solltest du dich aber auch nicht. Achte bitte auf deinen Körper, denn du hast nur diesen einen. Niemand will kaputte Knie (ich weiß, wovon ich rede – hallo Kreuzbandriss) und wenn beim Joggen das 6- bis 9-fache Körpergewicht auf dein Knie und deine Sprunggelenke einwirken¹ , willst du natürlich jedes Verletzungsrisiko vermeiden. (Bei einem Körpergewicht von 60kg sind das im Übrigen bis zu 540kg, die auf deine Gelenke einwirken können!) 

Eine gut ausgeführte Lauftechnik, eine gute Muskulatur und ein adäquates Gewicht sind definitiv eine gute Möglichkeiten, um Verletzungen zu reduzieren. 

In diesem Sinne: Lauf, Forrest, lauf!²

Alles Liebe

Nadine Malou

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1. https://www.maz-online.de/Nachrichten/Wissen/Wenn-beim-Laufen-das-Knie-streikt – Stand 21.04.2020 12 Uhr [↩]
2. Zitat aus dem Film “Forrest Gump” [↩]